Bạn có thể chống lại chứng viêm bằng một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống của mình.
Tại sao thực phẩm chúng ta ăn lại quan trọng
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm tình trạng viêm trong ruột và cơ thể nói chung. Thực phẩm gây viêm cơ thể kích hoạt một loạt các con đường gây viêm bằng cách làm hỏng thành tế bào và gây hại cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Những vi khuẩn này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các hợp chất chống viêm và duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc ruột. Nếu hệ thực vật đường ruột của bạn bị tổn hại, hàng rào ruột sẽ bị tổn thương và dễ thấm hơn.
Nếu niêm mạc ruột bình thường được hình dung như một cái sàng mịn, chỉ cho phép một số thứ nhất định đi từ ruột qua hàng rào vào máu, thì ruột bị tổn thương hoặc “rò rỉ” giống như một cái chao có lỗ lớn cho phép thức ăn khó tiêu đi qua. Các mảnh thức ăn, các sản phẩm phụ trao đổi chất có hại và chính vi khuẩn đường ruột xâm nhập vào hệ tuần hoàn. Vì những hạt này không có trong máu nên sự hiện diện của chúng khiến hệ thống miễn dịch phản ứng, gây ra tình trạng viêm.
Không giống như các thực phẩm gây viêm, chẳng hạn như đồ uống có đường như soda và nước trái cây, thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chiên, dầu hydro hóa và rượu, thực phẩm chống viêm hỗ trợ vi khuẩn tốt trong ruột của bạn và có thể làm tăng sản xuất chất chống viêm.
Quả cherry
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng quả cherry có đặc tính chống viêm đặc biệt mạnh. Trên thực tế, nước ép cherry và các chất bổ sung anh đào chua thường được khuyên dùng cho những người bị đau viêm khớp, và một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích giảm đau của chiết xuất cherry tương đương với lợi ích của ibuprofen và các thuốc chống viêm không steroid khác. Cherry rất giàu chất chống oxy hóa, polyphenol và flavonoid giúp giảm tổn thương oxy hóa và ức chế sản xuất các cytokine gây viêm.
Cá béo
Các axit béo omega-3, chẳng hạn như EPA và DHA, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể và đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe của não và tim. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất béo omega-3 hấp thụ so với axit béo omega-6 giúp chống lại tác động gây viêm của axit béo omega-6 và dầu hydro hóa. Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá ngừ là một trong những nguồn axit béo omega-3 phong phú nhất.
Quả mọng
Quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả nam việt quất là những nguồn năng lượng nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng với đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và polyphenol. Các hợp chất thực vật, chẳng hạn như polyphenol và các chất dinh dưỡng thực vật khác, hoạt động như chất loại bỏ gốc tự do và có thể ngăn chặn hoặc bảo vệ khỏi tác hại oxy hóa từ các hợp chất và độc tố có hại khác trong môi trường và chế độ ăn uống của chúng ta.
Chúng cũng làm giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin. Những polyphenol có lợi này hầu hết là những chất mang lại các sắc tố khác nhau cho trái cây và rau quả, và sự đa dạng về màu sắc mà chúng ta thấy trong khu vực sản phẩm của cửa hàng tạp hóa là dấu hiệu cho thấy thành phần dinh dưỡng thực vật khác nhau mà mỗi loại trái cây hoặc rau củ sở hữu. Quả mọng màu đỏ chứa nhiều astaxanthin, có tác dụng ức chế viêm, còn quả màu xanh và tím có anthocyanin, giúp hệ thống miễn dịch sản sinh ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên.
Ớt màu cam, đỏ và vàng
Ớt chuông là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất trong chế độ ăn uống, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng lượng tế bào và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Ớt chuông màu cam, vàng và đỏ đặc biệt bổ dưỡng vì chúng cũng chứa vitamin A, beta-carotene và lycopene, giúp điều chỉnh tình trạng viêm bằng cách ức chế các tế bào T-helper gây viêm và ngăn chặn sự biểu hiện gen của các cytokine gây viêm khác nhau.
Nghệ và gừng
Nhiều loại gia vị được đánh giá cao vì tác dụng tăng cường sức khỏe, nhiều trong số đó được cho là có đặc tính chống viêm. Nghệ và gừng thường được sử dụng trong các phương thuốc thảo dược truyền thống để giảm bớt nhiều triệu chứng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Củ nghệ có chứa chất curcumin, một hợp chất chống viêm mạnh được chứng minh là có hiệu quả giảm đau khớp và viêm trong bệnh viêm khớp. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung đường cong làm giảm mức độ protein phản ứng C, một dấu hiệu của tình trạng viêm toàn thân.
Gừng có thể được biết đến nhiều hơn với công dụng làm giảm buồn nôn và khó tiêu, nhưng nó cũng có đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa, khiến nó trở thành một loại thực phẩm chống viêm hiệu quả. Cả nghệ và gừng đều là những loại củ có thể xay hoặc ép lấy nước và ăn tươi, nấu chín, ngâm trong trà hoặc dùng làm bột gia vị khô để tạo hương vị cho mọi món ăn.
Bơ
Nếu bạn chống lại cơn sốt bánh mì nướng bơ, có lẽ đã đến lúc bắt tay vào cuộc hoặc cân nhắc thêm bơ vào món salad, bánh mì sandwich, trứng tráng hoặc bánh mì kẹp thịt hoặc thưởng thức guacamole như một loại gia vị nên chọn. Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và các chất dinh dưỡng như chất xơ, magiê và kali, giúp hydrat hóa và nuôi dưỡng tế bào cũng như màng tế bào để ngăn ngừa tế bào chết sớm và ngăn chặn việc kích hoạt hệ thống miễn dịch để làm sạch tế bào. Bơ cũng chứa nhiều carotenoid và tocopherols, được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Hạnh nhân, quả óc chó và các loại hạt khác
Các loại hạt không chỉ giàu chất béo không bão hòa đa mà còn là nguồn cung cấp vitamin E. Vitamin E làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể vì nó hoạt động như một chất tẩy gốc tự do, giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và các di chứng viêm sau đó. Vitamin E cũng đóng một vai trò quan trọng trong một số con đường miễn dịch và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn sẽ có khả năng chống lại chứng viêm tốt hơn trước khi nó lan rộng hoặc mãn tính.
Dầu ô liu
Ô liu và dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đa chống viêm. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất oleocanthal chống oxy hóa tốt, có đặc tính chống viêm mạnh. Trên thực tế, nhiều chuyên gia cho rằng lợi ích giảm bệnh tật nổi tiếng của Chế độ ăn Địa Trung Hải là khả năng giảm viêm toàn thân do ăn nhiều chất béo chống viêm và chất chống oxy hóa trong ô liu và dầu ô liu, hai loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng.
Xanh lá cây đậm
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, củ cải, cải xoăn, cải chíp và rau diếp xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin, bao gồm vitamin A, C và phức hợp B. Chúng cũng chứa nước và chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và nhiều prebiotic được vi khuẩn đường ruột yêu thích nhất, thúc đẩy hệ vi sinh vật mạnh mẽ, nhu động dạ dày và chức năng hàng rào niêm mạc.
Với thành phần dinh dưỡng thực vật và vi chất dinh dưỡng phong phú, bao gồm folate, lutein, zeaxanthin, diệp lục, vitamin K, magie, kali và nitrat trong chế độ ăn uống, rau lá xanh đậm là một trong những thực phẩm chống viêm hiệu quả nhất của tự nhiên. Chúng giúp cải thiện lưu thông bằng cách làm giãn mạch máu và giảm tổn thương oxy hóa trong cơ thể.
Bông cải xanh
Bông cải xanh thường được coi là vua của các loại rau tốt cho sức khỏe và khi nói đến tác dụng giảm viêm, danh hiệu đó khá phù hợp. Giống như các loại rau xanh khác, bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa và vitamin C, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.
Ngoài ra, bông cải xanh và các loại rau họ cải khác như súp lơ trắng và cải Brussels có chứa sulforaphane, một chất chống oxy hóa có tác dụng ức chế sản xuất các cytokine gây viêm và các yếu tố hoại tử. Bằng cách giảm nồng độ của các yếu tố gây viêm này, bông cải xanh giúp kiểm soát tình trạng viêm.
Sô cô la đen
Sô cô la đen và ca cao chứa flavonol như catechin có tác dụng ức chế viêm và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đau tim và đột quỵ. Để tận dụng tốt nhất lợi ích dinh dưỡng của ca cao, hãy chọn loại sô cô la đen có ít nhất 70% ca cao – càng sẫm màu càng tốt.
Trà xanh
Trà xanh được quảng cáo là có lợi cho sức khỏe và đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm nguy cơ ung thư và các bệnh khác đến cải thiện trí nhớ và tăng cường trao đổi chất. Nhiều lợi ích của trà xanh là do chất chống oxy hóa và polyphenol có trong trà xanh, giúp giảm viêm trong cơ thể và hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như sức khỏe tế bào.
Một hợp chất chống viêm đặc biệt mạnh trong trà xanh là epigallocatechin-3-gallate (EGCG), giúp bảo vệ các axit béo trong tế bào của bạn khỏi tổn thương oxy hóa và ức chế sản xuất các cytokine gây viêm.
Dầu dừa
Thơm ngon và đa năng, dầu dừa là một trong những loại dầu dễ nấu nhất và có đặc tính chống viêm tuyệt vời. Trên thực tế, một số người thậm chí còn sử dụng nó tại chỗ để giúp giảm viêm da. Một nghiên cứu ở Ấn Độ cho thấy chất chống oxy hóa có trong dầu dừa nguyên chất có thể giúp giảm viêm từ bên trong, giúp giảm các triệu chứng của các bệnh như viêm khớp. Trong hệ tiêu hóa, dầu dừa còn có thể giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại, nguyên nhân phổ biến gây viêm ruột. Dầu dừa có thể dùng làm dầu ăn ở nhiệt độ từ trung bình đến cao và cũng có thể dùng làm bánh nướng.
Hạt chia
Được biết đến như một siêu thực phẩm phổ biến, hạt chia có chứa chất chống oxy hóa gọi là axit caffeic. Hợp chất chống oxy hóa này có thể hữu ích cho những người có tình trạng sức khỏe viêm nhiễm và các bệnh tự miễn dịch. Ngoài hàm lượng axit caffeic cao, hạt chia còn chứa nhiều axit alpha-linolenic, hay ALA, một loại axit béo omega-3 mạnh mẽ.
Tiêu thụ hạt chia có nhiều omega-3 có thể giúp cân bằng tác hại của quá nhiều omega-6, thường thấy trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì tỷ lệ tốt giữa omega-6 và omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.
Rau cần tây
Một loại thực phẩm độc đáo khác giúp chống viêm là cần tây, có chứa hợp chất thực vật gọi là apigenin. Hợp chất này thường được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc vì nó có đặc tính chống viêm. Cần tây không chỉ là một món ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng mà còn có thể được kết hợp để giúp giảm các triệu chứng liên quan đến viêm mãn tính.
Là một lợi ích bổ sung, cần tây cũng chứa nhiều vitamin A, có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và cũng có nhiều chất xơ lành mạnh. Vì cần tây được tạo thành từ gần 95% là nước nên nó cũng được coi là một loại thực phẩm có lượng calo âm, điều đó có nghĩa là nó cũng là một loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn.
Diễm Quỳnh
